七大肌肉群训练动作

2023-12-25 01:22   英勇运动资讯网   

七大肌肉群训练动作

一、训练目标

我们的训练目标是帮助你建立强大的七大肌肉群,包括胸肌、背肌、肩部、手臂、腿部和核心肌群。通过这样的训练,你将能够提高全身的力量和耐力,同时也会增强身体的代谢和健康水平。

二、胸肌训练

1. 杠铃卧推:躺在卧推凳上,双手握杠铃,与肩同宽或稍宽,将杠铃推起,还原重复。

2. 哑铃卧推:躺在卧推凳上,双手各持哑铃,与肩同宽或稍宽,将哑铃推起,还原重复。

3. 哑铃飞鸟:躺在卧推凳上,双手各持哑铃,手臂伸直在头顶上方,将哑铃向两侧飞鸟,还原重复。

三、背肌训练

1. 引体向上:双手抓住单杠,身体悬空,用背部力量将身体向上拉起,还原重复。

2. 坐姿划船:坐在划船机上,双脚固定,双手紧握绳索,用背部力量将手臂拉向身体,还原重复。

3. 直臂下压:双手各持哑铃,手臂伸直向下压,还原重复。

四、肩部训练

1. 站姿哑铃推举:站立手持哑铃,手臂伸直向上推起,还原重复。

2. 侧平举:双手各持哑铃,手臂伸直向两侧平举,还原重复。

3. 前平举:双手各持哑铃,手臂伸直向前平举,还原重复。

五、手臂训练

1. 哑铃弯举:手持哑铃,手臂弯曲将哑铃举起,还原重复。

2. 三头肌下压:坐在三头肌下压机上,手臂伸直向下压,还原重复。

3. 二头肌弯举:手持哑铃,手臂弯曲将哑铃举起,还原重复。

六、腿部训练

1. 深蹲:手持哑铃或杠铃,两腿分开与肩同宽或稍宽,屈膝深蹲再还原重复。

2. 硬拉:两腿分开与肩同宽或稍宽,手持哑铃或杠铃,屈髋屈膝将杠铃拉起再还原重复。

3. 腿举:坐在腿举机上,两腿分开与肩同宽或稍宽,将腿举起再还原重复。

七、核心训练

1. 平板支撑:身体呈一条直线,手臂和脚尖支撑地面,保持数秒钟再还原。

2. 俄罗斯转体:坐在地上,双手交叉抱胸前,向一侧转体再还原重复。

3. 仰卧起坐:仰卧在地上,双手放耳旁或交叉抱胸前,将身体抬起再还原重复。

相关阅读

  • 力量训练会让人变矮吗

    力量训练会让人变矮吗

    力量训练是一种常见的锻炼方式,它可以帮助人们增强肌肉、改善身体形态和增加力量。有些人担心力量训练会让

  • 做力量训练可以消耗热量吗

    做力量训练可以消耗热量吗

    做力量训练可以消耗热量。力量训练是一种有效的运动方式,可以帮助人们燃烧卡路里,增强肌肉力量和耐力,并

  • 力量训练后如何快速恢复

    力量训练后如何快速恢复

    力量训练是提高身体素质和塑造健康身体的重要方式之一。在训练后,身体需要适当的恢复和休息,以确保身体的

  • 力量训练结束后的热量消耗

    力量训练结束后的热量消耗

    力量训练结束后的热量消耗:探讨其重要性及策略 力量训练是健身计划中的重要部分,除了帮助提高肌肉

  • 力量训练恢复时间间隔多久

    力量训练恢复时间间隔多久

    力量训练的恢复时间间隔是许多健身爱好者关心的问题。恢复时间间隔不仅影响到你的训练频率和效果,还与你的

  • 七大肌肉群训练动作

    七大肌肉群训练动作

    七大肌肉群训练动作一、训练目标 我们的训练目标是帮助你建立强大的七大肌肉群,包括胸肌、背肌、肩

  • 力量训练的超量恢复期在24小时

    力量训练的超量恢复期在24小时

    力量训练的超量恢复期:24小时内的身体修复与力量提升 在健身和运动的世界中,超量恢复是一个重要

  • 力量训练中应注意哪些问题

    力量训练中应注意哪些问题

    力量训练是增强肌肉力量、提高身体素质的重要手段之一。在进行力量训练时,需要注意一些问题,以确保训练效

  • 力量训练有利于健康吗

    力量训练有利于健康吗

    力量训练是一种能够增强肌肉力量和耐力的训练方式,近年来越来越受到人们的关注。力量训练是否有利于健康呢

  • 力量训练的好处与坏处

    力量训练的好处与坏处

    力量训练的好处与坏处一、力量训练的好处 1. 改善体形:力量训练能够有效增加肌肉量,促进新陈代